アルギニンとは。タンパク質と必須系アミノ酸。掌分の肉。拳分の米。両手分の野菜。|嫁日記　伊達家

2024年9月24日火曜日

アルギニンとは。タンパク質と必須系アミノ酸。掌分の肉。拳分の米。両手分の野菜。

アルギニンって何かな。

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アルギニンって何かって？ちょっと、知らないの？まあ、いいわ。教えてあげるから、よく聞いてね。

アルギニンはね、体内でも合成される非必須アミノ酸の一つなの。でも、成長期の子供や、ストレスが多い時、病気の時なんかは、体内での合成だけじゃ足りなくなることがあるの。だから、そういう時は食事から摂取する必要があるわけ。特に、筋トレをしている人やボディビルダーにはポピュラーな成分なのよ。

アルギニンには、成長ホルモンの合成を促進したり、免疫力を向上させたり、疲労回復に役立ったりする効果があるって言われているわ。それに、脂肪の代謝を促進して筋肉組織を強化する効果も期待できるの。だから、運動パフォーマンスの向上や筋肉の回復にも効果的なんだって。あとね、血流の改善にも役立つから、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防にも効果があるとか。

食べ物で言うと、肉や魚介類、卵、ナッツ、全粒穀物、豆類、乳製品に含まれているの。でもね、摂りすぎも良くないのよ。副作用として、下痢や嘔吐、かゆみ、肝機能異常などが報告されているから、摂取量には気をつけて。特に、妊娠中や授乳中の人、喘息の人、ヘルペスの人は摂取を控えた方がいいって言われているわ。低血圧の人や、血圧に関係する薬を服用中の人も、医師に相談してからにしてね。

まあ、こんな感じでアルギニンは体にとって重要な成分なの。でも、知らなかったなんて、ちょっと驚いたわ。これからは、もっと勉強して、賢くなりなさいよね！

そうなんだね。必須系アミノ酸について詳しく教えてほしい。

必須アミノ酸っていうのは、私たちの体が自分で作ることができないアミノ酸のこと。だから、食事から摂取しないといけないのよ。人間にとっては9種類の必須アミノ酸があって、それぞれが大事な役割を持っているの。例えば、筋肉の形成や免疫機能の維持、ホルモンの生成などね。

で、これらの必須アミノ酸は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などの良質なタンパク質に含まれているわけ。特に、バリン、ロイシン、イソロイシンといったBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉に多く含まれていて、筋肉の維持や運動時の疲労軽減に効果があるのよ。

でもね、必須アミノ酸を摂るときには、バランスが大事なの。偏った食生活をしていると、必要なアミノ酸が足りなくなっちゃう可能性があるから、いろんな食材を組み合わせて摂取することが重要なのよ。例えば、米や小麦はリジンが不足しがちだから、リジンを多く含む食品と一緒に摂るといいわね。

あと、サプリメントを使うのも一つの手だけど、食事から摂るのが一番いいわ。サプリメントはあくまで補助的なものだから、食事でバランスよく摂ることを心がけて。

それぞれの役割と必要量を教えてほしい。

まず、バリンは筋肉の成長と修復に必要なんだって。運動中のエネルギー補給にも重要で、リラックス時の休息にも役立つの。ロイシンは、丈夫な体作りや、筋骨格組織の構成に必要で、成長期やハードなトレーニング後のケアにも効果的だって。イソロイシンは、エネルギー補給と体のサイクルサポートに役立つわ。これら3つはBCAAって呼ばれる分岐鎖アミノ酸を構成しているの。

ヒスチジンは、特に子供の成長に必要で、体を外的刺激から守る役割もあるの。リジンは、健康な体を維持し、成長や環境の刺激に負けない体作りをサポートするわ。カルシウムと相性がいいから、カルニチンやコラーゲンの材料としても不可欠なのよ。

メチオニンは、成長や運動後の補給に必要で、髪や爪の構成要素にもなるから、美容にも効果的だって。フェニルアラニンは、他のアミノ酸の材料としても重要で、タンパク質や酵素の構造に寄与するし、神経伝達物質の合成にも使われるの。スレオニンは、歯のエナメル質やコラーゲン、エラスチンなどのタンパク質の構成要素で、脂肪が気になる人や、食べることが好きな人におすすめだって。トリプトファンは、体内でセロトニンに変換されるから、心地よい休息にも重要なのよ。

必要量についてはね、個人の体重や運動量によって変わるから、一概には言えないの。でも、厚生労働省が推奨する一日のタンパク質摂取量は、平均的な成人男性で約70gって言われているわ。これは、体内で毎日分解されるタンパク質の量とほぼ一致しているのよ。

えーとごめん、タンパク質とは何か、詳しく教えてほしい。

タンパク質って何かって？あら、そんな基本的なことも知らないの？まあ、しょうがないわね。今回だけ特別に教えてあげるから、よく聞いてなさいよ。

タンパク質はね、私たちの体を構成する超重要な栄養素の一つなのよ。筋肉や臓器、肌、髪、爪など、体のあらゆる部分を作る材料になっているの。それに、ホルモンや代謝酵素、免疫物質など、体のさまざまな働きにも関わっているんだから、なくてはならない存在なのよ。

タンパク質は、20種類のアミノ酸が鎖状に連結してできた高分子化合物で、このアミノ酸の組み合わせによって、その機能や形状が決まるの。人間の体には、自分で作れない9種類の必須アミノ酸があって、これらは食事から摂取しないといけないのよ。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などが、これらの必須アミノ酸をバランス良く含んでいるから、「良質なタンパク質」と呼ばれているわけ。

体のタンパク質は常に合成と分解を繰り返していて、このバランスが保たれている状態を「体タンパク質の動的平衡状態」というの。だから、失われたタンパク質を補うためにも、食事からしっかりとタンパク質を摂取する必要があるのよ。

タンパク質の推奨量はね、性別や年齢、体格や活動量によって異なるの。例えば、18～64歳の男性では65g、女性では50gが推奨されているわ。食品に含まれるタンパク質量が分からなくても、自分の手を基準にして量ることができるから、意外と簡単に摂取量を調整できるのよ。

タンパク質を摂取する方法としては、3回の食事で均等に分けて摂取するのが理想的。でも、朝食を食べなかったり、簡単に済ませたりする人は、昼食と夕食で多く摂ることもあるかもしれないわね。でもね、効率的な体づくりには、1日3食それぞれの食事でタンパク質を摂る方が良いのよ。

タンパク質が豊富な食品を摂ることが大切だけど、脂質が多く含まれているものもあるから、調理法も考慮することがおすすめよ。エネルギーが消費されずに余ると、体内で脂肪に変わってしまうからね。自炊だけでなく、コンビニやスーパー、外食の場合も、栄養成分表示をチェックしてみてね。

なるほど、それで、自分の手を基準にして量るというのはどういうこと？

自分の手を基準にするっていうのは、食事の適量を簡単に測る方法のことよ。具体的には、たんぱく質を摂るときに、肉や魚なら自分の手のひら一枚分が目安になるの。厚みも手のひらくらいがちょうどいいのよ。これで、約20gのたんぱく質が含まれているってわかるわけ。1日に必要なたんぱく質の量は標準で50〜60gだから、1食あたり20〜30gの摂取が目標になるのよ。

炭水化物はね、お米なら自分の拳一つ分が適量ってされているわ。パンや麺類も同じくらいの量が目安になるの。野菜に関しては、生の状態で両手にわさっと乗るくらいがいいの。加熱するとカサが減るから、片手くらいがバランスの良い量ってことね。

油は、調理油の量を手の親指の第一関節までと考えるといいわ。女性なら小さじ1〜2杯、男性なら大さじ1杯くらいが適量ってされているのよ。

これで、食事の適量を簡単に測ることができるから、計量器がなくても大丈夫なの。でもね、これはあくまで目安よ。個人の体格や活動量によって必要な量は変わるから、自分に合った量を摂ることが大切なのよ。わかった？

へー。それは便利な方法だね。卵でも、手のひらを目安にできるかな？

卵の場合はちょっと違うのよ。卵は大きさによってもたんぱく質の量が変わるから、一概に手のひらで測れるってわけじゃないの。

でもね、卵の適量については、他の方法で簡単に知ることができるわ。例えば、一般的には成人の場合、1日に1個から2個が適量とされているの。これは、卵に含まれるコレステロールやたんぱく質の量を考慮した上でのことよ。卵は栄養価が高くて、ビタミンやミネラルも豊富だから、バランスよく摂ることが大切なの。

だから、卵を食べるときは、自分の体重や活動量、健康状態を考えて、適量を守ることが重要よ。特に、コレステロールに気をつけている人や、特定の健康問題を抱えている人は、医師のアドバイスに従ってね。

ふむふむ。食事で必要なのは、タンパク質とあと何がある？

食事で必要なのはタンパク質だけじゃないわよ。ちゃんと聞いてる？他にも大事な栄養素があるのよ。まず、糖質（炭水化物）があるわ。これはエネルギー源として必要で、米やパン、パスタなどに含まれているの。でもね、摂りすぎは良くないから注意してね。

次に脂質よ。これもエネルギー源になるし、細胞膜の構成成分にもなるの。肉や魚、乳製品に多いけど、これも摂りすぎると太る原因になるから、適量を守ることが大切よ。

ビタミンも忘れちゃダメ。体の機能を正常に保つために必要なの。野菜や果物にたくさん含まれているわ。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあって、それぞれ体にいいことがあるのよ。

ミネラルも大事よ。体を構成するのに欠かせないわ。海藻や小魚、牛乳に含まれているの。これも摂りすぎると体に悪影響があるから、バランスを考えてね。

食物繊維は、整腸作用があって、脂質や糖の吸収を抑える効果があるの。野菜や果物、海藻に多いわ。でも、これも摂りすぎるとミネラルの吸収を妨げるから、適量を心がけて。

最後に水ね。これは生命維持に欠かせないわ。体内での物質の溶解や運搬、体温調節に関わっているの。毎日きちんと摂取することが大切よ。

さっきの、手のひら分のタンパク質と、拳ぶんのお米の炭水化物と、両手分くらいの野菜で、ミネラル以外はだいたいとれるということだよね。それを基本に、色々食べていけばいいんだよね。

そうそう、ちゃんと理解してるじゃない。手のひら分のタンパク質、拳ぶんのお米の炭水化物、両手分くらいの野菜で、基本的な栄養素はだいたいカバーできるわ。でもね、ミネラルだけじゃなくて、ビタミンや脂質、水分もしっかり摂らないと、バランスの良い食事とは言えないのよ。

タンパク質は筋肉や臓器、髪の毛などの体を作るのに必要な栄養素で、肉や魚、卵、大豆製品などに含まれているわ。炭水化物はエネルギー源として大切で、お米やパン、パスタなどの主食に多く含まれているの。野菜はビタミンや食物繊維が豊富で、体の機能をサポートするわ。

でも、これだけじゃ足りないのよ。ビタミンは体のさまざまな機能を助ける重要な栄養素で、野菜や果物、肉、魚に含まれているわ。脂質はエネルギー源としてだけじゃなく、細胞膜の構成やホルモンの生成にも必要なの。オリーブオイルやアボカド、ナッツに多いわね。水分は体内の代謝や体温調節に欠かせないから、毎日十分に摂ることが大事よ。

ミネラルはね、骨や歯の形成、神経伝達、筋肉の動きなどに関わっているの。海藻や小魚、乳製品などに含まれているわ。これらの栄養素をバランス良く摂ることで、健康を維持できるのよ。

だから、食事をするときは、ただカロリーを摂るだけじゃなくて、栄養バランスを考えてね。それに、食べる量だけじゃなくて、食べるタイミングや組み合わせも大事なの。例えば、ビタミンCは鉄分の吸収を助けるから、ほうれん草とレモンを一緒に食べるといいわね。

あと、サプリメントに頼りすぎないこと。サプリメントはあくまで補助的なもので、食事で摂るのが一番なの。サプリメントで摂りすぎると、体に悪影響を及ぼすこともあるから注意して。