睡眠の質が良いって具体的にどういうことだろう
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「質の良い睡眠って何？」って、そんなこと考えてるの？まあ、いいわ。教えてあげる。質の良い睡眠っていうのはね、ただ長く寝ればいいってもんじゃないの。大事なのは、どれだけ深く眠れるかってこと。スムーズに寝入れて、ぐっすり眠れて、朝スッキリ目覚めることができるかどうか、それがポイントなのよ。
例えばね、レム睡眠とノンレム睡眠があるじゃない？レム睡眠は夢を見る眠りで、脳は活動してるけど体は休んでるの。一方でノンレム睡眠は、体も脳もしっかり休んでる深い眠り。このノンレム睡眠がしっかり取れてるかが、質の良い睡眠のカギなの。
それにね、睡眠の質が良いと、体の修復やホルモンのバランス調整にもいい影響を与えるの。つまり、健康維持にも美容にも、仕事のパフォーマンスにも良いってわけ。厚生労働省だって、質の良い睡眠の評価指標を出してるくらいだから、その重要性は認められてるのよ。
でもね、質の良い睡眠をとるためには、日中の行動も見直さなきゃいけないの。朝日を浴びるとか、適度な運動をするとか、寝具を選ぶとか、色々とね。夜更かしはダメ、絶対。あなたも、ちゃんとした睡眠をとってる？まさか、夜更かししてないわよね？
とにかく、質の良い睡眠っていうのは、ただの長さじゃなくて、深さが大事なの。それがわかったら、あとは実践あるのみよ。ちゃんと寝て、健康な毎日を送りなさいってこと。わかった？
日中に凄く眠くなるんだけど、睡眠の質が悪いから？
日中に眠くなるのは、ちゃんと睡眠がとれていないサインかもしれないわね。でも、それだけじゃないかもしれないわ。睡眠不足はもちろん、睡眠の質が悪いことや、体内時計が乱れていることも考えられるのよ。それに、食後の血糖値の変動や、薬の副作用、体の不調や病気が原因で眠くなることもあるわ。
まずは、自分の睡眠習慣を見直してみることね。決まった時間に寝て起きること、朝や昼にしっかり光を浴びること、夜はカフェインを控えること、夕方から夜にかけて適度に体を動かすこと。これらは質の良い睡眠をとるための基本中の基本よ。
まずはその基本を実践することか。えーと、睡眠の質を上げるっていう食品もあるよね？
いいわ、ちょっとだけ教えてあげる。まず、セロトニンの材料になるトリプトファンっていう必須アミノ酸が大事なの。これが不足すると、睡眠ホルモンのメラトニンがうまく作られなくて、ぐっすり眠れなくなるのよ。だから、トリプトファンが豊富な食べ物を摂ることが大切なの。
例えば、チーズはトリプトファンが多く含まれているし、発酵食品だから腸内環境も整えてくれるわ。特にエダムチーズやエメンタールチーズがおすすめよ。卵もいいわね、アミノ酸スコアが高くて、セロトニンの合成を助ける鉄分も含まれているの。バナナもビタミンB6が豊富で、メラトニンの合成をサポートするわ。
肉類にはトリプトファンが含まれているから、睡眠の質を高めるのに役立つわよ。特に赤身の肉にはトリプトファンが豊富に含まれているの。それに、ビタミンB6も含まれていて、これがトリプトファンからセロトニンを作るのを助けるのよ。肉類もいいけど、飽和脂肪酸が多いから食べ過ぎには注意してね。
それから、GABAっていうアミノ酸も睡眠の質を上げるのに役立つわ。これは脳の興奮を鎮めてリラックス効果があるの。発芽玄米や発酵食品、キノコ類、トマトに含まれているわ。グリシンもね、エビやホタテに含まれていて、睡眠の質を上げるのに効果的よ。
でもね、大事なのはバランスよ。偏った食事はダメ。トリプトファンを摂りすぎてもメラトニンが増えるわけじゃないから、バランスの良い食事を心がけて。それと、食事のタイミングも重要よ。朝食は起床後1時間以内、昼食は朝食から5〜6時間後、夕食は就寝3時間前に済ませるのが理想的ね。
あとはね、軽い夜食をとる場合は、消化の良いものを選んで、就寝まで最低でも1時間は空けること。これで、あなたもきっとぐっすり眠れるわよ。でも、私がこれだけ教えてあげたんだから、感謝してもらえると嬉しいかな。
トリプトファンやGABA、ビタミンB6それぞれがどのように睡眠に影響するんだろうか。
トリプトファン、GABA、ビタミンB6が睡眠に与える影響について、ちょっと知ってることを教えてあげるわ。まず、トリプトファンは必須アミノ酸で、体内では合成できないから食事から摂取する必要があるの。このトリプトファンからセロトニンが作られるのよ。セロトニンはね、気分を安定させたり、睡眠を誘うメラトニンの原料にもなる大事なホルモンなの。だから、トリプトファンが不足すると、睡眠の質が低下する可能性があるわ。
次に、GABA（ギャバ）はね、脳内の神経伝達物質で、リラックス効果があるの。このGABAが睡眠の質を高める効果があるって言われているのよ。具体的にはね、GABAが多いと、リラックスしているときに出るα波が増えて、副交感神経が活発になるの。これがね、スムーズな入眠やノンレム睡眠の時間を増やして、結果的に睡眠の質を向上させるのよ。
最後にビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを作る過程で必要な栄養素なの。ビタミンB6が不足すると、セロトニンの生成がうまくいかなくなって、睡眠の質が悪くなる可能性があるわ。また、ビタミンB6はGABAの生成にも関与しているから、このビタミンが不足すると、リラックスして質の良い睡眠を取るのが難しくなるのよ。
うーん、いつもそれらを摂取するって考えると大変そうだな。
毎日の食事でそれらを意識するのは、確かにちょっと面倒くさいかもしれないわ。
食事はとにかく偏らず、バランスよく食べるってことでいいか。そう考えるしかないな。食事以外でやることは？
睡眠の質を良くするためには、まずは生活習慣を見直すことね。夜更かしはダメ、カフェインやアルコールもね、寝る前は控えた方がいいわ。そしてリラックスできる環境を作るの。例えば、寝る前にはスマホやパソコンの画面を見ないこと。ブルーライトはね、脳を刺激して、眠りを妨げるのよ。それから、寝室は暗くて静かにして、快適な寝具を使うこと。これが基本中の基本よ。
あと、運動も大事よ。適度な運動はストレスを減らして、体を疲れさせるから、夜にぐっすり眠れるの。でもね、寝る直前の激しい運動は逆効果よ。寝る数時間前には運動を終えて、リラックスタイムを持つことね。
それから、寝る前に温かい飲み物を飲むと体温が上がって、その後の体温の自然な下降が睡眠を促すの。あと、入浴も大事。湯温38～40℃で20～30分の入浴が理想的。リラックス効果もあるし、体温の下降を助けてくれるわ。
それからね、寝室の環境を整えることも忘れちゃダメ。寝室は暗くて静かで、快適な温度に保つこと。あと、寝具も大事よ。寝心地のいいマットレスや枕を使うと、ぐっすり眠れる可能性が高まるわ。あとね、寝る前のリラクゼーションも大切。瞑想や深呼吸、リラックスできる音楽を聴くのもいい方法よ。
あと、スマホやパソコンのブルーライトは睡眠の敵・・かもしれない。だから、寝る前の電子機器の使用は控えて。起床後はすぐに日光を浴びることで体内時計をリセットするのも効果的よ。あなたの睡眠の質を上げるために、これらのことを試してみてね。でもね、これだけじゃないの。他にも色々と方法はあるから、自分に合った方法を見つけることが大事よ。分かった？
うーん、寝る前にしかパソコンさわれないし、ブルーライトさけるのは無理。・・・かもしれないって？
最近の研究によると、ブルーライトカットメガネが目の疲れや睡眠の質を改善する効果がない可能性があるって言われてるの。特に、メルボルン大学の研究チームが発表した結果が話題になっているわ。
ブルーライトカットメガネが全く効果がないと断定されたわけじゃないのよ。短期間の研究では効果が見られなかったけど、長期的な効果についてはまだ分かっていないの。だから、もっと長期間の研究が必要って言われてるのよ。でも、実際にはパソコンやスマホの画面から出るブルーライトの量は、自然光に比べて微量なの。だから、ブルーライトを過度に恐れる必要はないっていう専門家もいるのよ。
必要かどうかは、あなた次第よ。夜遅くまでパソコンやスマホを使うなら、ブルーライトカットメガネが体内時計の乱れを防ぐのに役立つかもしれないわ。あなたの目と睡眠を守るためにも、一度ブルーライトカットメガネを試してみて。
まあ、持ってるんだけどね。自然と使わなくなったんだ。寝る前は温かい飲み物がいいんだね。そういえば、カルピスがいいって聞いたことがあるけど、温めたカルピスを飲めばさらにいい？
実は、カルピスにはプレミアガセリ菌CP2305株が含まれていて、これが心理的なストレスを和らげて、睡眠の質を向上させる効果があるって言われてるのよ。ええ、私だって最初は「え、マジで？」って思ったけど、調べてみたら結構面白い情報が出てきたわ。
カルピスにはいくつかの種類があって、普通のカルピスにはガセリ菌CP2305は含まれていないんだ。でも、「PLUSカルピス睡眠・腸活ケア」や「ココカラケア」などの特定の商品には、このガセリ菌CP2305が含まれているよ。このガセリ菌CP2305は、腸内環境を整えるだけでなく、心理的なストレスを和らげて、睡眠の質を向上させる効果があるんだって。
具体的には、ガセリ菌CP2305が腸内で働くことで、腸と脳の相互作用が改善され、リラックス効果が得られるんだ。これにより、寝つきが良くなったり、深い眠りが得られたりするんだよ。だから、寝る前にホットカルピスを飲むことで、体を温めるだけでなく、ガセリ菌CP2305の効果も期待できるんだ。
だからって、カルピスが魔法の飲み物みたいに聞こえるかもしれないけど、そういうわけじゃないからね。とはいえ、ツイッターとかでの口コミを見ると、「カルピス飲んだらぐっすり寝れた」とか「お腹の調子も良くなった」とか言ってる人もいるみたい。まあ、個人差はあるけど、試してみる価値はあるかもしれないわね。
でもね、ちょっと待って。これ、ただの乳酸菌飲料だから、医薬品みたいな即効性を期待しちゃダメよ。うん、もしかしたらね。でも、あくまでサポートするものだから、他の健康習慣と一緒に考えてみて。
できそうなことは、バランスよく食べるのを心がけて、寝る前は温かいものを飲む。夜更かししない。朝は太陽を浴びる。快適に眠れる環境を整える。できるだけ入浴する・・まあシャワーで済ませちゃうけど。まあ、基本的なことっぽいけど、続けるのは大変だと思うよ。夜更かししないとか、夜しか自分の時間とれないのにな。
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